#37 - 6 Tipps für das Laufen im Winter - Running Liesl. Triathlon- und Sportblog

Hurraaaa, die ersten Schneeflocken sind letzte Nacht auch hier in Salzburg schon gefallen - heute Früh war vermutlich das erste und letzte Mal in dieser Saison, dass ich mein Auto gerne abgekehrt habe :-). Viele Läufer sehen der kalten Jahreszeit allerdings mit leicht gemischten Gefühlen entgegen: Einerseits ist der Winter die perfekte Zeit, um richtig viel Spaß im Schnee zu haben und mit anderen Sportarten wie Langlaufen und Skitourengehen die Grundlagenausdauer über den Winter zu erhalten/ verbessern. Andererseits will man auf das Laufen aber natürlich auch nicht verzichten, was allerdings nicht immer ganz so einfach (bzw. bequem) ist. Ich selbst nutze mittlerweile auch den Winter sehr gerne für das Lauftraining – und habe einige Tipps zusammengefasst, die hoffentlich auch euch das Läufer-Leben etwas leichter machen:

Tipp #01: take it easy!

Dass die kalten Temperaturen nicht unbedingt ideal sind, um mit intensiven Intervallen die Lunge an ihre Grenzen zu bringen, ist klar. Viel mehr Sinn macht es, mit gemütlichen Läufen – und vielleicht auch dem einen oder anderen Blick auf die Pulsuhr – an der Grundlagenausdauer zu arbeiten. Dafür ist während der Saison meist ohnehin keine Zeit, davon abgesehen gibt es (zumindest für mich) nichts Schöneres, als durch die verschneite Winterlandschaft zu laufen.

Ein weiterer Vorteil: Bei der Auswahl des Trainingspartners ist man quasi uneingeschränkt – ein langsamer Lauf hat nämlich noch niemandem geschadet ☺. Also ruhig mal Freunde motivieren, die ansonsten eher nicht so laufmotiviert sind.

Tipp #02: Perfektes Koordinationstraining

Selbst wenn man wirklich gemütlich unterwegs ist, kann das Laufen auf Schnee und eisigem Untergrund vor allem für jene, die sonst großteils auf Asphalt unterwegs sind, ganz schön anstrengend sein: Durch den unebenen, oft auch unberechenbaren Boden muss der Fuß deutlich mehr arbeiten – was aber einen genialen Trainingseffekt mit sich bringt: Die Muskulatur wird stark belastet (vor allem die sogenannten „kleinen Stabilitätsmuskeln“) – denn bei jedem Schritt muss der Fuß erst den „sicheren“ Bodenkontakt finden. Beim Abdruck hingegen rutscht der Schuh auf dem Untergrund oft ein wenig ab, was eine deutlich höhere Konzentration erfordert. Man trainiert also den Gleichgewichtssinn und außerdem die Bein-, Fuß- und Rumpfmuskulatur.

Tipp #03: Es gibt kein schlechtes Wetter ...

... – es gibt nur die falsche Bekleidung! Okay, man muss im Winter sicherlich nicht bei JEDEM Wetter laufen gehen. Trotzdem gibt es heute schon jede Menge Produkte, die dafür sorgen, dass man den Sport im Freien so richtig genießen kann. Was die Laufschuhe betrifft, gibt es inzwischen von fast allen Marken wasserdichte Modelle – ich greife aber häufig trotzdem zu „normalen“ Schuhen mit gutem Sohlenprofil, weil man aufgrund der wasserdichten Membran im Schuh selbst einfach deutlich mehr schwitzt, was vor allem bei längeren Läufen unangenehm ist. Sinn macht es auf jeden Fall auch, den Fuß mit etwas dickeren Socken warm zu halten – meine Lieblingssocken im Winter sind übrigens die von Stance, mit einer leichten Frotteepolsterung und zusätzlichen „Support“ durch spezielle, stützende Zonen.

Was die Bekleidung betrifft, ist es wichtig, sich weder zu kühl, noch zu warm anzuziehen. Hier macht der altbewährte „Zwiebel-Look“ definitiv Sinn – ich trage oft einfach Skiunterwäsche und ziehe darüber eine dünne, winddichte Laufhose und eine atmungsaktive (aber wasserabweisende!) Laufjacke an. Zur Ausrüstung im Winter gehören außerdem natürlich dünne (oder dickere) Laufhandschuhe, Stirnband/Mütze und ggf. auch ein Schlauchtuch für den Hals.

Mein Tipp: Wenn es richtig kalt ist, ziehe ich das Schlauchtuch bis zur Nase hoch und drehe es immer wieder ein Stück weiter, da es durch das Atmen natürlich mit der Zeit nass wird.

Tipp #04: Indoor Warm-Up

An besonders kalten Tagen macht es definitiv Sinn, sich im Warmen aufzuwärmen. Beinschwingen, Armkreisen & Co sorgen dafür, dass man draußen gleich loslaufen kann – und das, ohne ein erhöhtes Verletzungsrisiko einzugehen.

Tipp #05: Trinken nicht vergessen!

Auch, wenn man bei Kälte vielleicht nicht so viel Durst verspürt – beim Laufen verliert man im Winter fast gleich viel Flüssigkeit wie im Sommer. Einerseits schwitzt man auch bei niedrigen Temperaturen – zudem sorgt aber auch die oft trockene Winterluft für eine zusätzliche Dehydration. Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor und nach dem Lauf (bei längeren Einheiten auch währenddessen) ist also auch im Winter extrem wichtig.

Tipp: Die normalen, isotonischen „Kaltgetränke“ kann man auch mit heißem Wasser trinken, außerdem gibt es spezielle Sportler-Heißgetränke – auch ein Kräutertee mit etwas Honig eignet sich perfekt vor dem Lauf.

Tipp #06: Starkes Immunsystem!

Das nasskalte Wetter und der Mangel an Sonnenlicht schlagen nicht nur (zumindest in meinem Fall!) auf unsere Stimmung, sondern nagen auch am Immunsystem. Um das „Schutzschild“ unseres Organismus aufrecht zu erhalten, ist es wichtig, gerade in dieser Zeit auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitamin C zu achten. Besonders in der kalten Jahreszeit macht es auf alle Fälle Sinn, zusätzlich auf „Hilfe von außen“ zurückzugreifen. Damit die Abwehrkräfte optimal arbeiten können, liefert „Immun aktiv“ von Pure Encapsulations® die passenden Mikronährstoffe: Das sogenannte „Sonnenvitamin“ D3 unterstützt unser Immunsystem, dass es gut arbeiten kann. Zusätzlich liefern die Extrakte aus Melisse, Aloe Vera und Holunderbeere wertvolle Pflanzenstoffe und Vitamine.

Übrigens: An Vitamin D3 fehlt es uns nicht nur im Winter häufig – die Versorgung damit funktioniert auch im Sommer nicht so reibungslos, wie viele vielleicht denken: Die körpereigene Produktion von Vitamin D3 ist nämlich beispielsweise auch von der Pigmentierung der eigenen Haut und von jenem Winkel abhängig, in dem die Sonne auf die Haut trifft. Ich nehme daher ganzjährig alle paar Tage die praktischen Tropfen zu mir.